Σύμφωνα με όσα ξέρουμε ως τώρα από τη Νευροφυσιολογία, εκλαϊκευμένα θα λέγαμε πως η ντοπαμίνη εκκρίνεται σε μεγαλύτερες ποσότητες όταν εργαζόμαστε και βρισκόμαστε στη διαδικασία επίτευξης ενός στόχου. Συγκεκριμένα, η διαδικασία συνήθως παρέχει μεγαλύτερη ευχαρίστηση στον εγκέφαλο, όταν αντιλαμβανόμαστε ότι βαίνει καλώς και ότι υπάρχει θετική εξέλιξη. Η ντοπαμίνη λοιπόν για την οποία ” δουλεύεις” λίγο παραπάνω.
Πάμε να δούμε τι εννοούμε
Πιστεύεις ότι δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από ένα μπισκότο με κομματάκια σοκολάτας; Αλλά ποιο μπισκότο με κομματάκια σοκολάτας; Δεν είναι όλα τα μπισκότα ίδια, και δεν έχει πάντα να κάνει με την περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Ας δούμε δύο διαφορετικά παραδείγματα του ίδιου πράγματος
Πρώτα, κάθεσαι μπροστά στην τηλεόραση με ένα πακέτο από τα αγαπημένα σου μπισκότα που αγόρασες από το κατάστημα. Τρώτε ένα, και είναι πεντανόστιμο. Μετά άλλο ένα. Και άλλο ένα. Πριν το καταλάβετε, το πακέτο έχει τελειώσει, και σκέφτεστε να ξαναψάξετε την κουζίνα.
Σε ένα εναλλακτικό σύμπαν, ο μπαμπάς σας στέλνει τη διάσημη συνταγή για μπισκότα της γιαγιάς, και αποφασίζετε να ξεκινήσετε μια περιπέτεια ζαχαροπλαστικής. Μαζεύετε τα υλικά, ξαναρχίζετε όταν καταλαβαίνετε ότι κάνατε λάθος σε ένα βήμα και προσθέτετε με προσοχή το διακοσμητικό γλάσο στο τέλος.
Όταν τελειώνεις, κάθεσαι με δύο τέλεια κουλουράκια, και όχι μόνο έχουν υπέροχη γεύση, αλλά νιώθεις περήφανος και νοσταλγείς τη γιαγιά σου που τα έφτιαχνε για σένα. Φυλάς τα υπόλοιπα για αργότερα –– ίσως για όταν έρθει η αδελφή σου.
Και τα δύο κουλουράκια έχουν τη γλυκιά νοστιμιά που προκαλεί έκρηξη ντοπαμίνης στον εγκέφαλό σου, αλλά το ένα είναι καλύτερο μακροπρόθεσμα, και αυτό είναι εκείνο για το οποίο έπρεπε να δουλέψεις.
Η ντοπαμίνη έχει αποκτήσει κακή φήμη στη σύγχρονη λαϊκή κουλτούρα, καθώς συχνά συνδέεται με προβλήματα προσοχής και εθισμούς στις οθόνες, αλλά δεν είναι ο εχθρός, δήλωσε η Δρ Άννα Λέμπκε, καθηγήτρια ψυχιατρικής και συμπεριφορικών επιστημών στη Σχολή Ιατρικής του Πανεπιστημίου Στάνφορντ, διευθύντρια της Κλινικής Διπλής Διάγνωσης της Ιατρικής Εθισμού του Στάνφορντ και συγγραφέας του βιβλίου «Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence».
Το πρόβλημα είναι ότι ο εγκέφαλός σας υπερφορτώνεται με ντοπαμίνη από πράγματα που σας περιβάλλουν, όπως τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και οι τηλεοπτικές σειρές που σας κάνουν να τις βλέπετε ασταμάτητα.
Η λύση μπορεί να είναι να προσπαθήσετε να αντλήσετε τη ντοπαμίνη σας από πηγές που απαιτούν λίγο περισσότερη προσπάθεια από την πλευρά σας.
Τι είναι η ντοπαμίνη;
Σκεφτείτε τον εγκέφαλό σας ως ένα σύστημα ηλεκτρικών κυκλωμάτων. Οι νευρώνες είναι καλώδια που στέλνουν ηλεκτρικά σήματα, επιτρέποντας την επεξεργασία των πληροφοριών στον εγκέφαλο, είπε η Lembke. Η ντοπαμίνη είναι ένας τύπος νευροδιαβιβαστή, δηλαδή μια χημική ουσία που μεταφέρει μηνύματα από τον έναν νευρώνα στον άλλο, σύμφωνα με την Cleveland Clinic.
Η ντοπαμίνη έχει πολλές λειτουργίες, αλλά θεωρείται ότι παίζει καθοριστικό ρόλο στην εμπειρία της ευχαρίστησης, της ανταμοιβής και της κινητοποίησης, είπε ο Lembke. Τα επίπεδα ντοπαμίνης που απελευθερώνονται έχουν χρησιμοποιηθεί από τους νευροεπιστήμονες για να μετρήσουν πόσο ενισχυτική θα είναι μια ουσία ή μια συμπεριφορά.
Οι αλγόριθμοι των μέσων κοινωνικής δικτύωσης συχνά έχουν σχεδιαστεί για να πλημμυρίζουν τους χρήστες με ντοπαμίνη, ανέφερε ο Lembke,
Οι αλγόριθμοι των μέσων κοινωνικής δικτύωσης συχνά έχουν σχεδιαστεί για να πλημμυρίζουν τους χρήστες με ντοπαμίνη, ανέφερε ο Lembke,
Όταν απελευθερώνεται ντοπαμίνη, «αυτό λέει στον εγκέφαλό μας: “Α, αυτό είναι κάτι που πρέπει να κάνεις περισσότερο. Είναι σημαντικό για την επιβίωση”», είπε ο Lembke.
Η ανταμοιβή, η κινητοποίηση και η ευχαρίστηση είναι θετικά στοιχεία. Το πρόβλημα αρχίζει όταν απελευθερώνεται υπερβολική ποσότητα ντοπαμίνης ταυτόχρονα και το σύστημα υπερφορτώνεται, οπότε ο εγκέφαλος πρέπει να προσαρμοστεί μειώνοντας τη ντοπαμίνη που μεταφέρεται στους νευρώνες, ανέφερε η Lembke. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι το βασικό σας επίπεδο ευχαρίστησης ρυθμίζεται σε χαμηλότερο επίπεδο για να αντισταθμίσει αυτές τις μεγάλες εκρήξεις ντοπαμίνης.
Το να έχεις ένα χαμηλότερο επίπεδο χαράς μπορεί να σημαίνει ότι νιώθεις την ανάγκη για περισσότερες ουσίες ή συμπεριφορές που απελευθερώνουν μεγάλες ποσότητες ντοπαμίνης για να νιώσεις καθόλου ευχαρίστηση, πρόσθεσε.
Η προσωπική επαφή με τους φίλους σας προσφέρει μεγαλύτερη ικανοποίηση από ό,τι η επικοινωνία μέσω οθόνης, λέει η Δρ Nidhi Gupta.
Η προσωπική επαφή με τους φίλους σας προσφέρει μεγαλύτερη ικανοποίηση από ό,τι η επικοινωνία μέσω οθόνης, λέει η Δρ Nidhi Gupta.
«Και όταν δεν κάνουμε χρήση, βιώνουμε τα γενικά συμπτώματα στέρησης από οποιαδήποτε εθιστική ουσία ή συμπεριφορά, όπως άγχος, ευερεθιστότητα, αϋπνία, δυσφορία και έντονη επιθυμία», είπε η Lembke.
Πολλά πράγματα προκαλούν την έκκριση ντοπαμίνης. Μπορεί να είναι τα εθιστικά πράγματα που γνωρίζουμε, όπως το αλκοόλ, τα ναρκωτικά, τα τσιγάρα και ο τζόγος. Αλλά και υγιεινές συνήθειες, όπως το να βλέπουμε έναν φίλο, να ασχολούμαστε με ένα χόμπι ή να ασκούμαστε, διεγείρουν επίσης τη ντοπαμίνη.
Και η ανθρωπότητα έχει δημιουργήσει ορισμένες ουσίες και συμπεριφορές για να διεγείρει ακόμη περισσότερη ντοπαμίνη — σκεφτείτε τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, είπε η Lembke.
«Έχουμε ακόμη και υγιεινές συμπεριφορές, όπως η άσκηση, και τις έχουμε «ναρκωποιήσει» μετρώντας και βαθμολογώντας τους εαυτούς μας και προσθέτοντας τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και τις κοινωνικές συγκρίσεις», πρόσθεσε.
Γιατί το να προσπαθείς για κάτι κάνει τη διαφορά
Ισχυρές δόσεις ντοπαμίνης είναι διαθέσιμες ανά πάσα στιγμή — χωρίς μεγάλη προσπάθεια ή αντίσταση, κάτι που αναφέρεται ως τριβή.
Βαριέστε; Ανοίξτε το τηλέφωνό σας και θα βρείτε ένα παιχνίδι με χρώματα, φώτα και ήχους που σας τραβάει χωρίς να χρειάζεται να σκεφτείτε πολύ.
Νιώθετε αποσυνδεδεμένοι; Περιηγηθείτε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης — υπάρχει μια ατελείωτη ροή από ενδιαφέρουσες αναρτήσεις και βίντεο που μπορείτε να παραλείψετε όποτε δείτε κάτι ενοχλητικό ή μη ενδιαφέρον.
Ενώ αυτά τα πράγματα μπορούν να προκαλέσουν μεγάλη έκκριση ντοπαμίνης, έχουν επίσης μεγαλύτερη πιθανότητα να γίνουν εθιστικά, είπε η Lembke. Η ισχύς, ή το πόση ντοπαμίνη απελευθερώνεται, και η ταχύτητα απελευθέρωσης επηρεάζουν τον εθισμό, αλλά το ίδιο κάνουν και η πρόσβαση και η έκθεση.
«Όσο περισσότερη ντοπαμίνη δέχεται ο εγκέφαλος, τόσο πιο πιθανό είναι να αλλάξει και να προσαρμοστεί με τρόπο που μπορεί να οδηγήσει σε μια ασθένεια εθισμού», είπε.
Όμως, πολλά από τα πράγματα που αξίζουν τον κόπο δεν είναι και τόσο εύκολα. Πώς μπορεί η ανάγνωση ενός καλού βιβλίου να ανταγωνιστεί ένα βίντεο στο TikTok που τραβάει την προσοχή;
Εναλλακτικά, η έρευνα δείχνει ότι όσο περισσότερο προσπαθείς για κάτι, τόσο περισσότερο το απολαμβάνεις, είπε ο Δρ Neir Eshel, επίκουρος καθηγητής ψυχιατρικής και συμπεριφορικών επιστημών στη Σχολή Ιατρικής του Στάνφορντ.
Οι ανταμοιβές των κοινωνικών μέσων συχνά σε αφήνουν να θέλεις απλώς περισσότερα
Στην έρευνά του, ακόμη και όταν η ανταμοιβή παρέμενε η ίδια, η απόκριση της ντοπαμίνης ήταν μεγαλύτερη όταν ένα υποκείμενο έπρεπε να εργαστεί για να την κερδίσει. Η υψηλότερη απόκριση στην ανταμοιβή μπορεί να έχει να κάνει με την αλληλεπίδραση μεταξύ της ντοπαμίνης και της ακετυλοχολίνης, ενός άλλου νευροδιαβιβαστή που παίζει ρόλο στη μνήμη, τη διέγερση και την προσοχή και που μπορεί να έχει ρόλο στην προώθηση της συμπεριφοράς που απαιτεί προσπάθεια, είπε ο Eshel.
Είναι δύσκολο να πούμε ακριβώς γιατί το να εργάζεσαι σκληρότερα κάνει την ανταμοιβή να φαίνεται καλύτερη, αλλά οι ερευνητές έχουν υποθέσεις. Μία από αυτές είναι ότι έχει εξελικτική λογική να υπάρχει ένα σύστημα που ανταμείβει τους ανθρώπους για τη σκληρή δουλειά τους για την απόκτηση πόρων σε περιόδους που οι πόροι είναι σπάνιοι, είπε.
Σκεφτείτε τη θέα από την κορυφή ενός βουνού, είπε ο Eshel. Ανεξάρτητα από το πώς φτάσατε εκεί, η θέα είναι η ίδια, αλλά οι άνθρωποι τείνουν να απολαμβάνουν περισσότερο τη στιγμή όταν ανέβηκαν με τα πόδια, αντί να οδηγήσουν το αυτοκίνητό τους, στην κορυφή, είπε.
Άλλοι νευροδιαβιβαστές που σας κάνουν να νιώθετε καλά και συνδεδεμένοι, όπως η σεροτονίνη, η οξυτοκίνη και οι ενδορφίνες, επηρεάζουν επίσης το πόσο καιρό μπορείτε να διατηρήσετε μια ευχάριστη αίσθηση από μια ανταμοιβή πριν περάσετε στην επόμενη, δήλωσε η Δρ Νίντι Γκούπτα, παιδιατρική ενδοκρινολόγος στο Φράνκλιν του Τενεσί και συγγραφέας του βιβλίου «Calm the Noise: Why Adults Must Escape Digital Addiction to Save the Next Generation» (Ηρεμήστε τον θόρυβο: Γιατί οι ενήλικες πρέπει να ξεφύγουν από τον ψηφιακό εθισμό για να σώσουν την επόμενη γενιά).
Το να περιηγείστε στα κοινωνικά μέσα μπορεί να συνδέεται με την έκκριση ντοπαμίνης, αλλά δεν σας κάνει πάντα να νιώθετε συνδεδεμένοι ή ευτυχισμένοι. Αυτό δεν ενεργοποιεί πραγματικά τις ορμόνες της ευεξίας, την οξυτοκίνη, τη σεροτονίνη και τις ενδορφίνες, είπε η Γκούπτα. Το να συναντήσετε έναν φίλο για καφέ ή να μάθετε ένα νέο δημιουργικό χόμπι απαιτεί προσπάθεια, αλλά διεγείρει επίσης αυτές τις τρεις ορμόνες της ευεξίας που διαρκούν περισσότερο από την έκκριση ντοπαμίνης.
Ξεβολευτείτε, κάντε λίγη προσπάθεια
Οι Aμερικάνοι το λένε friction, οι Iταλοί olio di gomito. Εμείς προσπάθεια ή τριβή, κοινώς.
Είναι πολύ συχνό να βρισκόμαστε στη μέση ενός pattern συμπεριφορών το οποίο μας εξυπηρετεί γιατί απαιτεί από εμάς την ελάχιστη προσπάθεια. Αυτή η ευκολία είναι όμως που στο τέλος θα μας βλάψει.
Ως ψυχίατρος, ο Eshel βλέπει συχνά ασθενείς που παραπονιούνται για έλλειψη κινήτρου και ενέργειας. Είπε ότι ανησυχεί ότι, χωρίς να καταβάλλουν προσπάθεια — να διαβάσουν ένα βιβλίο, να κανονίσουν να συναντήσουν έναν φίλο, να κάνουν μια βόλτα — για να αποκομίσουν την ανταμοιβή, οι άνθρωποι θα βυθιστούν ακόμη περισσότερο σε μια κατάσταση απάθειας.
Ο δρόμος ο λιγότερο ταξιδεμένος
Η πιο υγιεινή λύση μπορεί να είναι να πληρώνετε εκ των προτέρων για τις δόσεις ντοπαμίνης σας, είπε η Lembke. Τα πράγματα που απαιτούν συνεχή και επίπονη ενασχόληση διεγείρουν μια οδό για τη ντοπαμίνη που είναι λιγότερο ευάλωτη στους εθισμούς, είπε. Η άσκηση, για παράδειγμα, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να πληρώσετε εκ των προτέρων για τη ντοπαμίνη σας. Αν και μπορεί να χρησιμοποιηθεί με ανθυγιεινό τρόπο, η ενέργεια που απαιτείται για να φορέσετε τα αθλητικά σας παπούτσια, να πάτε στο γυμναστήριο και να περάσετε από τη διαδικασία της προθέρμανσης μπορεί να κάνει την ανταμοιβή που λαμβάνετε μετά να σας κάνει να νιώθετε καλύτερα.
Μερικές φορές αυτό σημαίνει απλώς να ξεκινήσεις μια δύσκολη εργασία, όπως να πιέσεις τον εαυτό σου να ξαναρχίσεις να ζωγραφίζεις αντί να πιάσεις ξανά το κινητό σου, ακόμα και όταν αυτό σου φαίνεται δυσάρεστο — ή ακόμα και αδύνατο, είπε ο Eshel.
Η άσκηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσεις τα επίπεδα ντοπαμίνης, λέει ο Lembke.
Είναι εντάξει, και μάλιστα προτιμότερο, να ξεκινήσεις με κάτι εύκολο. «Μπορεί να ξεκινήσει ένας θετικός κύκλος, στον οποίο μπορείς να ξεκινήσεις με μικρά βήματα και να γίνεσαι όλο και καλύτερος όσον αφορά την ικανότητά σου να παρακινείσαι, να ξεκινάς εργασίες και να τις ολοκληρώνεις», είπε.
Αν θέλεις να διαβάσεις περισσότερα, αλλά δεν μπορείς να συγκεντρωθείς μετά από τόση ώρα που περνάς κοιτάζοντας την οθόνη, ίσως να ξεκινήσεις με έναν μικρό στόχο να διαβάζεις πέντε ή δέκα σελίδες την ημέρα. Ίσως η προσπάθειά σου να πάρει διαστάσεις χιονοστιβάδας.
Η άσκηση, η κοινωνικοποίηση και η εκμάθηση μιας νέας δεξιότητας είναι πράγματα που προσφέρουν κάθε είδους θετικά συναισθήματα, αλλά απαιτούν πρώτα μια μικρή προσπάθεια από εσάς.
Η ρύθμιση της ντοπαμίνης είναι ιδιαίτερα δύσκολη για άτομα με νευροδιαφορετικότητες, όπως η διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας, αλλά οι στρατηγικές που βοηθούν τα άτομα με αυτά τα προβλήματα μπορούν να λειτουργήσουν για όλους, δήλωσε ο Έρικ Τίβερς, πιστοποιημένος κλινικός κοινωνικός λειτουργός στο Γκλένβιου του Ιλινόις.
Το να σχεδιάζεις πώς θέλεις να πάρεις τη δόση σου από ντοπαμίνη όταν δεν νιώθεις βαρεμάρα είναι σαν να φτιάχνεις μια λίστα με ψώνια πριν πεινάσεις στο σούπερ μάρκετ και αρπάξεις ό,τι βρεις μπροστά σου, είπε ο Tivers. Συνιστά πρακτικές όπως ο διαλογισμός και η ενσυνειδητότητα για να βάλεις μια απόσταση ανάμεσα στην επιθυμία σου να ασχοληθείς με κάτι που δεν φαίνεται να είναι καλή πηγή ντοπαμίνης και το να το κάνεις.
Ο Lembke συνιστά επίσης να δυσκολέψετε την πρόσβαση σε πράγματα που σας δίνουν υπερβολική δόση ντοπαμίνης και σας κρατούν εθισμένους. Ίσως αυτό σημαίνει να μην έχετε στο σπίτι επεξεργασμένα τρόφιμα ή να χρησιμοποιείτε εφαρμογές για να περιορίσετε τον χρόνο που περνάτε μπροστά στην οθόνη.
Προσθέτοντας λίγη αντίσταση, κάποια δυσκολία για να φτάσετε στην ανταμοιβή, μπορεί να σας δώσει μια πιο βιώσιμη αίσθηση ευεξίας και να αποτρέψει τον εγκέφαλό σας από το να κυνηγάει αυτές τις γρήγορες, φθηνές δόσεις.
Aπό τη Συντακτική Ομάδα του medicalmanage
